Split sur trois jours : exemple de programme
Le split sur trois jours est l'une des organisations les plus répandues en musculation. Il convient aux personnes qui disposent de trois créneaux par semaine et souhaitent travailler chaque groupe musculaire avec un volume suffisant. La rédaction propose un exemple de programme détaillé et explique comment l'adapter et le faire progresser.
Pourquoi choisir un split sur trois jours
Un split consiste à répartir les groupes musculaires sur différentes séances. Avec trois séances hebdomadaires, la répartition la plus courante est « poussée, tirage, jambes » : pectoraux, épaules et triceps le premier jour, dos et biceps le deuxième, membres inférieurs le troisième.
Cette organisation offre un bon équilibre entre volume par séance et récupération. Chaque groupe musculaire dispose d'une semaine pour récupérer, ce qui permet des séances intenses et ciblées. Elle convient bien aux emplois du temps chargés et aux pratiquants intermédiaires.
Sa principale limite est la fréquence : chaque muscle n'est sollicité directement qu'une fois par semaine. La méta-analyse de Schoenfeld et al. (2016) suggère qu'une fréquence d'au moins deux fois par semaine favorise légèrement l'hypertrophie, à volume égal. Les analyses ultérieures indiquent toutefois que le volume total reste le facteur prédominant.
Dans un split de type poussée-tirage-jambes, certains muscles sont de toute façon sollicités indirectement plusieurs fois : les triceps travaillent aussi lors des développés, les biceps lors des tirages, les lombaires lors du soulevé de terre et du squat.
L'exemple de programme
Le programme ci-dessous s'adresse à un pratiquant ayant au moins quelques mois d'expérience et maîtrisant les mouvements de base. Les séances durent environ 60 à 75 minutes, échauffement compris, et sont séparées d'au moins un jour de repos, par exemple lundi, mercredi et vendredi.
| Séance | Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|---|
| Jour 1 : poussée | Développé couché | 4 × 6–8 |
| Développé incliné aux haltères | 3 × 8–10 | |
| Développé militaire debout | 3 × 6–8 | |
| Élévations latérales | 3 × 12–15 | |
| Extensions des triceps à la poulie | 3 × 10–12 | |
| Jour 2 : tirage | Soulevé de terre roumain | 3 × 6–8 |
| Tractions (ou tirage vertical) | 4 × 6–10 | |
| Rowing barre ou haltère | 3 × 8–10 | |
| Oiseau ou face pull | 3 × 12–15 | |
| Curl biceps | 3 × 10–12 | |
| Jour 3 : jambes | Squat | 4 × 6–8 |
| Presse à cuisses | 3 × 10–12 | |
| Fentes marchées | 3 × 10 par jambe | |
| Leg curl | 3 × 10–12 | |
| Mollets debout | 4 × 12–15 |
Les temps de repos sont de 2 à 3 minutes sur les exercices polyarticulaires lourds et de 60 à 90 secondes sur les exercices d'isolation. Une ou deux séries d'échauffement progressives précèdent le premier exercice de chaque séance.
Chaque série de travail est menée près de l'échec, en gardant une à trois répétitions en réserve sur les mouvements lourds pour préserver la technique. Les dernières séries d'isolation peuvent être poussées davantage.
Volume et répartition par groupe musculaire
Le volume hebdomadaire est généralement mesuré en nombre de séries « dures » par groupe musculaire. La méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) montre une relation dose-réponse : davantage de séries hebdomadaires s'accompagne de gains plus importants, jusqu'à un certain point.
Dans le programme proposé, les principaux groupes reçoivent environ 9 à 12 séries directes par semaine, ce qui se situe dans une fourchette modérée adaptée à la plupart des pratiquants intermédiaires. Les débutants peuvent commencer avec un peu moins, les plus avancés en ajouter progressivement.
Schoenfeld et al. (2019) ont observé chez des hommes entraînés que des volumes élevés favorisaient l'hypertrophie mais pas davantage la force. Pour un objectif de force, il est donc possible de garder un volume modéré et de privilégier l'intensité sur les mouvements principaux.
Comment progresser
La progression est le moteur de l'adaptation. La méthode la plus simple est la double progression : lorsque toutes les séries d'un exercice atteignent le haut de la fourchette de répétitions, la charge est augmentée légèrement à la séance suivante.
- Notez systématiquement charges, séries et répétitions.
- Augmentez la charge de 2,5 à 5 % lorsque la fourchette haute est atteinte sur toutes les séries.
- Gardez la technique constante : une répétition dégradée ne compte pas.
- Prévoyez une semaine allégée toutes les 4 à 8 semaines selon la fatigue.
- Changez d'exercices secondaires tous les deux ou trois cycles pour varier les contraintes.
Les recommandations de l'American College of Sports Medicine (2009) sur la progression insistent sur l'augmentation graduelle de la charge et la variation des stimuli selon le niveau d'entraînement.
La stagnation prolongée sur plusieurs exercices est souvent le signe d'une récupération insuffisante : sommeil court, apports caloriques ou protéiques trop bas, stress. Ajouter du volume dans ce contexte aggrave généralement la situation.
Adapter le programme à son niveau
Un débutant peut réduire le nombre de séries à deux ou trois par exercice et remplacer certains mouvements techniques par des variantes guidées : presse au lieu du squat, tirage vertical au lieu des tractions, développé à la machine. Pour lui, un programme « corps entier » trois fois par semaine est souvent tout aussi pertinent.
Un pratiquant avancé qui souhaite augmenter la fréquence peut passer à un split poussée-tirage-jambes répété deux fois sur six jours, ou à un enchaînement haut du corps/bas du corps sur quatre jours. L'étude de Grgic et al. (2018) montre que la fréquence influence peu la force lorsque le volume est égalisé.
Les personnes ayant des douleurs articulaires doivent adapter les exercices plutôt que de forcer : prise neutre au développé, amplitude contrôlée au squat, variantes unilatérales. Une douleur persistante impose une évaluation par un professionnel.
L'alimentation accompagne le programme : un apport protéique d'environ 1,6 g par kilogramme de poids corporel et par jour est souvent cité pour optimiser les gains, réparti sur plusieurs repas. Le sommeil reste un facteur décisif de la récupération.
Conclusions de la rédaction
Le split sur trois jours en poussée-tirage-jambes est une organisation simple, efficace et adaptée à de nombreux emplois du temps. Il permet un volume suffisant par groupe musculaire et une récupération confortable.
Sa réussite dépend surtout de la régularité, de la progression des charges et de la qualité de la récupération. Une fréquence plus élevée peut être envisagée lorsque le pratiquant progresse.
Un carnet d'entraînement reste l'outil le plus utile pour vérifier que le programme fonctionne.
Pour aller plus loin, la rédaction vous suggère ses articles sur la glucosamine en prise de masse, sur les BCAA et le sommeil et sur la caféine avant l'entraînement.
Références bibliographiques
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689–1697.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–1082.
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):94–103.
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, et al. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;48(5):1207–1220.
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
