Comment prendre la L-théanine : dosage, moment de prise et durée
La L-théanine est un acide aminé présent presque exclusivement dans le thé. Elle est associée à une sensation de calme vigilant, sans somnolence. Les sportifs l'utilisent pour lisser les effets de la caféine ou pour mieux gérer le stress. La rédaction détaille les doses étudiées, le meilleur moment pour la prendre et ce que l'on sait de la durée d'utilisation.
Qu'est-ce que la L-théanine ?
La L-théanine est un acide aminé non protéique, c'est-à-dire qu'il n'entre pas dans la construction des protéines de l'organisme. On la trouve surtout dans les feuilles de Camellia sinensis, la plante du thé, où elle contribue à la saveur umami caractéristique de certains thés verts japonais.
Une tasse de thé apporte généralement de l'ordre de 10 à 30 mg de théanine, selon la variété et l'infusion. Les compléments en contiennent nettement plus, de 100 à 400 mg par dose, ce qui correspond aux quantités utilisées dans la plupart des études.
Après ingestion, elle est absorbée dans l'intestin et franchit la barrière hémato-encéphalique. Elle influencerait plusieurs systèmes de neurotransmission, dont le GABA, la dopamine et la sérotonine, et augmenterait l'activité des ondes alpha au repos, associées à un état de relaxation éveillée, comme le résument Nobre et al. (2008).
Dans l'Union européenne, l'EFSA a examiné plusieurs allégations concernant la théanine, notamment sur la relaxation et la fonction cognitive, et les a jugées insuffisamment étayées. Aucune allégation de santé n'est donc autorisée pour cet ingrédient en France.
Quelles doses ont été étudiées ?
Les essais sur la réduction du stress utilisent généralement 200 mg par jour. Kimura et al. (2007) ont observé, avec 200 mg, une diminution de la fréquence cardiaque et de certains marqueurs de stress lors d'une tâche stressante. Hidese et al. (2019) ont étudié 200 mg par jour pendant quatre semaines, avec une amélioration de certains symptômes liés au stress et au sommeil.
Pour l'association avec la caféine, les doses varient : Owen et al. (2008) ont utilisé 100 mg de théanine avec 50 mg de caféine, Haskell et al. (2008) 250 mg de théanine avec 150 mg de caféine. Dans ces études, la combinaison améliorait certains aspects de l'attention et de la vigilance.
| Objectif | Doses étudiées | Moment de prise |
|---|---|---|
| Gestion du stress ponctuel | 200 mg | 30 à 60 min avant la situation |
| Concentration avec caféine | 100–250 mg avec 50–150 mg de caféine | 30 à 60 min avant l'effort ou le travail |
| Qualité du sommeil | 200 mg | Dans l'heure précédant le coucher |
| Stress chronique | 200 mg/jour | Quotidien, sur plusieurs semaines |
Des doses plus élevées, jusqu'à 400 mg par jour, ont été utilisées dans quelques études sans signal de toxicité. Il n'existe pas pour autant de preuve qu'elles soient plus efficaces. Commencer par 100 à 200 mg et évaluer la réponse reste la démarche la plus raisonnable.
Quand la prendre ?
La concentration sanguine de théanine atteint son maximum environ une heure après la prise, et ses effets subjectifs apparaissent généralement dans les 30 à 60 minutes. Elle peut être prise à jeun ou au cours d'un repas.
Avec la caféine, la prise simultanée est la plus logique : la théanine atténue chez certaines personnes la nervosité et les tremblements liés au café, tout en préservant l'effet sur la vigilance. Un rapport théanine/caféine de l'ordre de 2:1 est fréquemment proposé, sans que ce ratio ait été formellement validé comme optimal.
Le soir, la théanine peut être utilisée pour faciliter la détente. Elle ne provoque pas de somnolence comparable à celle des somnifères ; son effet relève plutôt d'un apaisement qui peut aider à l'endormissement chez les personnes stressées.
Combien de temps peut-on en prendre ?
La théanine peut être utilisée ponctuellement, par exemple avant une compétition, un examen ou une journée de travail chargée. Ses effets ne nécessitent pas de période de charge, contrairement à la créatine.
Les études d'utilisation quotidienne durent de quelques jours à quatre semaines environ. Les données au-delà de quelques mois sont limitées, même si la consommation traditionnelle de thé en grande quantité dans certains pays suggère une bonne tolérance au long cours.
Aucun phénomène de dépendance ou de sevrage n'a été décrit avec la théanine. Il n'existe pas non plus de preuve solide d'une tolérance qui imposerait des pauses régulières. Faire une pause de temps en temps permet néanmoins d'évaluer l'intérêt réel du complément.
Il est utile de noter ses impressions : qualité de la concentration, nervosité, sommeil. Sans ce suivi, il est difficile de distinguer l'effet de la théanine de celui d'autres facteurs, d'autant que l'effet placebo est important dans ce type de ressenti.
Tolérance et précautions
La théanine est considérée comme bien tolérée. Les effets indésirables rapportés sont rares et légers : maux de tête, troubles digestifs, somnolence chez certaines personnes sensibles.
- prudence avec les antihypertenseurs, la théanine pouvant légèrement réduire la pression artérielle ;
- avis médical en cas de traitement par sédatifs, anxiolytiques ou antidépresseurs ;
- s'abstenir pendant la grossesse et l'allaitement, faute de données suffisantes ;
- vérifier les formules combinées qui contiennent aussi de la caféine ou d'autres stimulants.
La théanine ne figure pas sur la liste des interdictions de l'Agence mondiale antidopage. Les sportifs soumis aux contrôles doivent néanmoins choisir des produits de fabricants fiables, car la contamination de compléments par des substances interdites reste un risque connu.
Une anxiété importante, des troubles du sommeil persistants ou des symptômes dépressifs ne relèvent pas d'un complément. Ils justifient une consultation pour une prise en charge adaptée.
Conclusions de la rédaction
La L-théanine est un ingrédient bien toléré, avec des données modestes mais cohérentes sur la relaxation et, en association avec la caféine, sur certains aspects de l'attention. Les doses les plus étudiées se situent autour de 100 à 250 mg.
Elle peut être prise ponctuellement 30 à 60 minutes avant la situation visée, ou quotidiennement sur quelques semaines. Les effets restent subtils et ne remplacent pas un bon sommeil ou une gestion globale du stress.
Préférer un produit dont la teneur en L-théanine est clairement indiquée par gélule.
Pour aller plus loin, la rédaction vous propose ses articles sur les effets secondaires de la caféine, sur les BCAA et le sommeil et sur la phosphatidylsérine.
Références bibliographiques
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193–198.
- Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008;77(2):113–122.
- Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39–45.
- Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
- Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167–168.
