Bore : comment choisir un complément de qualité en lisant l'étiquette
Le bore est un oligo-élément discret, mais il occupe une place grandissante dans les rayons de nutrition sportive, souvent accompagné de promesses sur la testostérone. Face à des produits très hétérogènes, savoir lire l'étiquette est essentiel. La rédaction détaille les points à vérifier pour choisir un complément sérieux et éviter les excès.
Le bore en quelques mots
Le bore est présent dans les fruits, les légumes, les fruits à coque, les légumineuses, le vin et le café. Les apports alimentaires habituels des adultes européens sont généralement de l'ordre de 1 à 3 mg par jour, avec de fortes variations selon le régime.
Il n'est pas officiellement reconnu comme nutriment essentiel chez l'humain, faute de syndrome de carence clairement défini. Il semble néanmoins intervenir dans le métabolisme osseux, le métabolisme du calcium, du magnésium et de la vitamine D, ainsi que dans certaines réactions inflammatoires, comme le résume Nielsen (2014).
La réputation sportive du bore provient de petites études sur les hormones stéroïdiennes. Naghii et al. (2011) ont rapporté chez quelques hommes une hausse de la testostérone libre et une baisse de l'estradiol après une semaine à 10 mg par jour. À l'inverse, Green et Ferrando (1994) n'ont observé aucun effet sur la testostérone ni sur la force chez des culturistes.
Les données sont donc limitées et contradictoires. Aucune allégation de santé concernant le bore n'est autorisée dans l'Union européenne : les mentions « booste la testostérone » sur un emballage n'ont pas de base réglementaire.
Première vérification : la quantité de bore élémentaire
Le point le plus important sur l'étiquette est la quantité de bore élémentaire par dose journalière. Un fabricant peut indiquer « 100 mg de citrate de bore » alors que ce composé ne contient qu'une petite fraction de bore. Seule la teneur en bore lui-même permet de comparer les produits et de vérifier la sécurité.
La réglementation européenne sur l'étiquetage des compléments impose d'indiquer la quantité de nutriments ou de substances par portion journalière recommandée. Un produit sérieux mentionne donc clairement « dont bore : X mg ».
L'EFSA a fixé en 2004 une limite supérieure de sécurité de 10 mg de bore par jour pour l'adulte, toutes sources confondues, avec des limites plus basses pour les enfants. Elle se fonde sur des effets observés chez l'animal sur la reproduction et le développement.
Deuxième vérification : la forme chimique
Le bore est commercialisé sous différentes formes. Le borate de sodium et l'acide borique sont des composés simples ; dans l'Union européenne, ils sont classés comme toxiques pour la reproduction au titre du règlement CLP, ce qui ne doit pas être pris à la légère même si les quantités en compléments sont faibles.
Le citrate, le glycinate ou l'aspartate de bore sont des formes chélatées fréquemment utilisées. Le fructoborate de calcium, complexe de bore et de fructose présent naturellement dans certains végétaux, a fait l'objet de quelques études cliniques, notamment sur l'inconfort articulaire.
| Forme | Particularités | Commentaire de la rédaction |
|---|---|---|
| Citrate de bore | Forme courante, bien absorbée | Vérifier la teneur en bore élémentaire |
| Glycinate de bore | Forme chélatée | Peu de données comparatives |
| Fructoborate de calcium | Forme proche de l'alimentation | Quelques essais cliniques |
| Borate de sodium | Composé simple | Classé reprotoxique dans l'UE |
Les données comparant directement la biodisponibilité des différentes formes chez l'humain sont limitées. L'absorption intestinale du bore est de toute façon élevée pour la plupart des formes solubles, de sorte que la forme importe moins que la dose.
Troisième vérification : composition et qualité
Le bore est souvent intégré à des formules « testostérone » ou « minéraux du sportif » contenant aussi du zinc, du magnésium, de la vitamine D, du tribulus ou du fenugrec. Il faut alors additionner les apports de tous les produits consommés pour rester sous les limites de sécurité de chaque nutriment.
- quantité de bore élémentaire par dose et par jour ;
- forme chimique précise ;
- liste complète des autres ingrédients et de leurs doses ;
- excipients, allergènes, colorants ;
- nom et adresse de l'opérateur responsable dans l'UE ;
- numéro de lot et date de durabilité minimale.
En France, la mise sur le marché d'un complément alimentaire fait l'objet d'une déclaration auprès de l'administration (DGCCRF). Un produit acheté hors de l'UE sur Internet échappe à ce contrôle et peut contenir des doses non conformes, voire des substances non déclarées.
Les analyses indépendantes réalisées par des laboratoires ou des organismes de certification antidopage offrent une garantie supplémentaire pour les sportifs soumis aux contrôles. Elles ne remplacent pas la vérification des doses.
Signaux d'alerte sur l'emballage
Certaines mentions doivent éveiller la méfiance. Une promesse chiffrée d'augmentation de la testostérone, des références à des « études » sans citation, ou des comparaisons avec des produits pharmaceutiques sont autant de signes d'un marketing agressif, souvent non conforme à la réglementation européenne.
Une dose journalière de bore élémentaire égale ou supérieure à 10 mg, sans autre source prise en compte, place le consommateur à la limite de sécurité. Des doses quotidiennes de 3 mg ou moins sont plus cohérentes avec les apports alimentaires et la plupart des études de supplémentation.
Les symptômes d'excès de bore décrits lors d'intoxications incluent nausées, vomissements, diarrhée, éruptions cutanées et, à forte dose, atteintes plus graves. Ils sont rares avec les compléments aux doses usuelles mais justifient d'arrêter le produit et de consulter.
Les femmes enceintes ou souhaitant l'être, les personnes atteintes d'une maladie rénale et celles suivant un traitement hormonal doivent éviter toute supplémentation en bore sans avis médical.
Conclusions de la rédaction
Un complément de bore de qualité affiche clairement sa teneur en bore élémentaire, précise sa forme chimique et reste nettement sous la limite de 10 mg par jour fixée par l'EFSA, en tenant compte de l'alimentation et des autres produits.
Les effets du bore sur la testostérone et la performance reposent sur des données faibles et contradictoires. Ce n'est pas un levier hormonal fiable pour les sportifs.
Un bilan biologique et une évaluation par un professionnel restent la démarche appropriée en cas de suspicion de trouble hormonal.
Pour aller plus loin, la rédaction vous suggère ses articles sur la lecture des étiquettes de compléments, sur la phosphatidylsérine et sur l'interprétation des protéines totales.
Références bibliographiques
- Nielsen FH. Update on human health effects of boron. J Trace Elem Med Biol. 2014;28(4):383–387.
- Naghii MR, Mofid M, Asgari AR, Hedayati M, Daneshpour MS. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol. 2011;25(1):54–58.
- Green NR, Ferrando AA. Plasma boron and the effects of boron supplementation in males. Environ Health Perspect. 1994;102 Suppl 7:73–77.
- Pizzorno L. Nothing boring about boron. Integr Med (Encinitas). 2015;14(4):35–48.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Opinion related to the tolerable upper intake level of boron (sodium borate and boric acid). EFSA J. 2004;80:1–22.
