Bétaïne et sportifs : ce que disent réellement les preuves
Longtemps cantonnée à l'alimentation animale et à la médecine des maladies métaboliques rares, la bétaïne s'est installée dans les formules de pré-entraînement. Les fabricants lui prêtent des effets sur la force, la puissance et la perte de graisse. La rédaction a passé en revue les essais disponibles pour séparer les résultats reproductibles des affirmations fragiles.
Pourquoi la bétaïne intéresse les sportifs
La bétaïne possède deux propriétés qui ont attiré l'attention des chercheurs en physiologie de l'exercice. D'abord, elle est un osmolyte : elle aide les cellules à maintenir leur hydratation et leur volume dans des conditions de stress, comme la chaleur ou la déshydratation liées à l'effort.
Ensuite, elle est un donneur de groupements méthyle. Elle participe ainsi au recyclage de l'homocystéine en méthionine, et indirectement à la synthèse de la créatine, qui nécessite elle aussi un groupement méthyle. Cette parenté métabolique a nourri l'hypothèse d'un effet proche de celui de la créatine.
Des travaux chez l'animal, notamment en production porcine, ont montré une modification de la répartition entre masse maigre et masse grasse avec la bétaïne. Ces observations ont encouragé les essais chez l'humain, avec des résultats beaucoup plus variables.
Il faut garder en tête que la plupart des études humaines portent sur de petits groupes, généralement de jeunes hommes entraînés, sur des durées de deux à six semaines. Les conclusions ne peuvent donc pas être généralisées sans prudence.
Force et puissance : des résultats mitigés
L'étude de Lee et al. (2010) a rapporté, après deux semaines à 2,5 g par jour, une amélioration de certains indicateurs de puissance et de force, notamment au développé couché et au squat sauté. D'autres paramètres ne différaient pas du placebo.
Hoffman et al. (2009) ont observé une augmentation du nombre de répétitions au squat, sans effet sur la puissance maximale. Trepanowski et al. (2011), avec un protocole de deux semaines chez des hommes entraînés, n'ont trouvé que des effets limités sur la performance.
La revue systématique d'Ismaeel (2017) conclut à des effets inconstants sur la force et la puissance musculaires. Certains essais sont positifs, d'autres neutres, et les mesures choisies varient d'une étude à l'autre, ce qui complique la synthèse.
Composition corporelle : l'étude la plus citée
L'essai de Cholewa et al. (2013) est souvent mis en avant. Pendant six semaines, des hommes entraînés en musculation ont pris 2,5 g de bétaïne par jour ou un placebo. Le groupe bétaïne a amélioré davantage sa composition corporelle, avec une augmentation de la masse maigre estimée et une diminution de la masse grasse.
Les auteurs ont aussi noté une amélioration du volume de travail au développé couché et une moindre élévation de l'homocystéine thiolactone urinaire. Mais l'échantillon était réduit, et la composition corporelle était mesurée par des méthodes dont la précision reste limitée.
D'autres essais, chez les femmes notamment, n'ont pas retrouvé d'effet significatif. Chez des personnes non entraînées, Schwab et al. (2002) n'ont observé aucun changement du poids, de la composition corporelle ou de la dépense énergétique au repos avec la bétaïne.
En pratique, un effet sur la composition corporelle, s'il existe, est modeste et dépend fortement du contexte : alimentation, programme d'entraînement, niveau du pratiquant. Il ne justifie pas de présenter la bétaïne comme un « brûleur de graisse ».
Endurance, chaleur et hydratation
La propriété d'osmolyte a conduit à tester la bétaïne dans les efforts prolongés à la chaleur. Quelques études ont exploré son association avec une boisson glucidique, avec des résultats préliminaires sur la perception de l'effort ou le sprint final.
Ces données restent trop peu nombreuses pour en tirer une recommandation. Chez le coureur ou le cycliste, l'hydratation, l'apport en sodium et en glucides et l'acclimatation à la chaleur gardent une priorité incontestable.
| Domaine | Durée typique des essais | Bilan |
|---|---|---|
| Homocystéine | Quelques semaines | Baisse reproductible |
| Force, puissance | 2 à 6 semaines | Résultats inconstants |
| Composition corporelle | 6 semaines | Signal positif isolé |
| Endurance à la chaleur | Séances ponctuelles | Données préliminaires |
La seule allégation autorisée dans l'UE concerne le métabolisme normal de l'homocystéine. Aucune allégation relative à la performance ou à la composition corporelle n'a été validée par l'EFSA.
Doses étudiées et utilisation pratique
La dose la plus souvent utilisée dans les essais est de 2,5 g par jour, en une ou deux prises, généralement pendant les repas pour améliorer la tolérance digestive. Les protocoles durent de deux à six semaines.
- choisir de la bétaïne anhydre plutôt que le chlorhydrate de bétaïne, qui est surtout utilisé comme acidifiant digestif ;
- vérifier la quantité réelle dans les formules de pré-entraînement ;
- ne pas dépasser les doses étudiées : au-delà de 4 g par jour, l'effet défavorable sur le LDL est documenté ;
- évaluer l'effet sur au moins quatre à six semaines avec des mesures objectives.
La bétaïne peut être associée à la créatine, les deux substances ne se concurrençant pas. Il n'existe toutefois pas de preuve solide d'un effet additif cliniquement significatif sur la performance.
Les personnes ayant un cholestérol élevé, une maladie hépatique ou rénale ou une maladie métabolique héréditaire doivent demander un avis médical avant toute supplémentation régulière.
Conclusions de la rédaction
La bétaïne fait baisser l'homocystéine de manière fiable, mais ses effets sur la performance restent inconstants. Quelques essais suggèrent une amélioration du volume de travail ou de la composition corporelle, sans que ces résultats aient été largement reproduits.
Pour un pratiquant dont l'alimentation, le sommeil et l'entraînement sont déjà optimisés, elle peut faire l'objet d'un essai raisonné, à des doses comparables à celles des études. Elle ne doit pas être présentée comme un substitut de la créatine.
Les produits combinés doivent être examinés attentivement pour éviter les doses cumulées.
Pour aller plus loin, la rédaction vous suggère ses articles sur la bétaïne, le foie et les reins, sur les effets secondaires de la caféine et sur l'acide alpha-lipoïque.
Références bibliographiques
- Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, et al. Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):39.
- Lee EC, Maresh CM, Kraemer WJ, et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:27.
- Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, et al. Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:7.
- Trepanowski JF, Farney TM, McCarthy CG, et al. The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. J Strength Cond Res. 2011;25(12):3461–3471.
- Ismaeel A. Effects of betaine supplementation on muscle strength and power: a systematic review. J Strength Cond Res. 2017;31(8):2338–2346.
- Schwab U, Törrönen A, Toppinen L, et al. Betaine supplementation decreases plasma homocysteine concentrations but does not affect body weight, body composition, or resting energy expenditure in human subjects. Am J Clin Nutr. 2002;76(5):961–967.
