Phosphatidylsérine : les différentes formes et laquelle choisir
La phosphatidylsérine est un phospholipide naturellement présent dans nos membranes cellulaires, en particulier dans le cerveau. Vendue pour la mémoire, la gestion du stress et, chez les sportifs, pour moduler le cortisol après l'effort, elle existe sous plusieurs formes. La rédaction compare leurs origines, leurs données et leurs avantages pratiques.
Un phospholipide des membranes
La phosphatidylsérine (PS) est l'un des phospholipides qui forment la double couche des membranes cellulaires. Elle se situe surtout sur la face interne et participe à la signalisation cellulaire, au fonctionnement de certaines enzymes et à la transmission nerveuse.
Le cerveau en est particulièrement riche. Avec l'âge, la composition des membranes neuronales se modifie, ce qui a conduit à étudier la PS dans le déclin cognitif lié au vieillissement. Les sportifs s'y sont intéressés plus tard, à cause de son influence possible sur l'axe du stress.
L'alimentation en apporte environ 75 à 180 mg par jour selon les estimations, principalement via les abats, le poisson, la viande et le soja. Les régimes végétariens et pauvres en abats en fournissent généralement moins.
Les compléments apportent de 100 à 800 mg par jour selon les produits et les protocoles d'étude. Leur intérêt dépend autant de la forme choisie que de la dose réellement présente dans chaque gélule.
Les différentes formes disponibles
La PS d'origine bovine, extraite de cortex cérébral, a été utilisée dans la plupart des études anciennes sur la cognition. Elle a été abandonnée dans les années 1990 en raison du risque de transmission de l'encéphalopathie spongiforme bovine. On ne la trouve plus sur le marché européen des compléments.
La PS de soja, obtenue par transphosphatidylation enzymatique de la lécithine, est aujourd'hui la plus répandue et la plus étudiée chez les sportifs. Sa composition en acides gras diffère de celle de la PS cérébrale, ce qui a soulevé des questions sur l'équivalence des effets.
La PS de tournesol est une alternative pour les personnes allergiques au soja ou qui souhaitent éviter les OGM. Les données cliniques spécifiques sont rares, mais la molécule de base est la même. La PS d'origine marine, liée à des acides gras oméga-3 (DHA), est plus récente et mise en avant pour sa proximité avec la PS du cerveau.
| Forme | Origine | Niveau de données | À savoir |
|---|---|---|---|
| Bovine | Cortex cérébral de bœuf | Historique, cognition | Retirée pour raisons sanitaires |
| Soja | Lécithine de soja | Le plus étudié chez les sportifs | Allergie au soja possible |
| Tournesol | Lécithine de tournesol | Peu d'études spécifiques | Sans soja |
| Marine (PS-DHA) | Krill, poisson | Données émergentes | Plus coûteuse, allergie aux produits de la mer |
Ce que disent les études chez les sportifs
L'intérêt sportif vient surtout de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien. Dès 1992, Monteleone et al. ont observé qu'une prise prolongée de PS bovine atténuait l'élévation de l'ACTH et du cortisol induite par un effort chez l'homme.
Avec la PS de soja, Starks et al. (2008) ont rapporté une réponse du cortisol plus faible après un effort d'intensité modérée chez des hommes prenant 600 mg par jour pendant dix jours. Les échantillons étaient cependant petits et les résultats ne se traduisaient pas directement par une meilleure performance.
Kingsley et al. (2005) ont étudié 750 mg par jour chez des footballeurs soumis à des courses intermittentes. L'effet sur le stress oxydatif et les marqueurs de lésion musculaire est resté limité. Les données sur la force, l'endurance ou la composition corporelle sont donc modestes et parfois contradictoires.
Cadre réglementaire et allégations
Aux États-Unis, la FDA a autorisé en 2003 une allégation qualifiée, assortie d'une mention précisant que les preuves sont très limitées et préliminaires, sur la réduction du risque de dysfonctionnement cognitif chez les personnes âgées.
Dans l'Union européenne, l'EFSA a examiné plusieurs demandes d'allégations concernant la PS et la fonction cognitive et les a jugées insuffisamment étayées. Aucune allégation de santé n'est donc autorisée en France pour cet ingrédient.
Les mentions telles que « réduit le cortisol » ou « améliore la récupération » sur un emballage européen ne reposent donc sur aucune allégation approuvée. Les fabricants sérieux s'en tiennent à la description de l'ingrédient et de sa teneur.
La PS est en principe bien tolérée. Des troubles digestifs et des insomnies ont été rapportés à fortes doses. Une prudence est conseillée en cas de traitement anticoagulant ou anticholinergique, et en l'absence de données, pendant la grossesse.
Comment choisir en pratique
Le critère principal est la quantité de PS par dose. Beaucoup de produits affichent un « complexe de phospholipides » de 500 mg dont la PS ne représente que 20 à 50 %. Il faut donc chercher la teneur réelle en phosphatidylsérine, exprimée en milligrammes.
- Vérifier la teneur en PS pure par gélule et par jour.
- Choisir l'origine selon les allergies : tournesol si allergie au soja, éviter la forme marine en cas d'allergie aux crustacés.
- Préférer une forme stabilisée et un conditionnement opaque, les phospholipides s'oxydant facilement.
- Se méfier des promesses spectaculaires sur la performance ou la perte de graisse.
Pour un sportif, la PS de soja est la forme qui correspond le mieux aux études publiées. Les doses étudiées allaient de 300 à 800 mg par jour, souvent réparties en deux prises avec les repas. Les effets sur le cortisol, s'ils existent, demandent généralement au moins une à deux semaines.
Il est préférable d'évaluer d'abord les fondamentaux : sommeil, charge d'entraînement, apports énergétiques. Un cortisol durablement élevé chez un sportif traduit souvent un surentraînement ou un déficit énergétique qu'aucun complément ne corrige.
Conclusions de la rédaction
La phosphatidylsérine de soja est aujourd'hui la forme de référence pour les sportifs, avec des données modestes sur la réponse du cortisol à l'effort. La forme marine est prometteuse mais encore peu étudiée, la forme de tournesol est une alternative sans soja.
Il ne faut pas attendre de la PS un effet direct sur la force ou la masse musculaire. Son intérêt éventuel se situe plutôt dans la gestion du stress lors de périodes d'entraînement intenses.
La teneur réelle en PS, l'origine et la fraîcheur du produit sont les trois éléments à vérifier avant l'achat.
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Références bibliographiques
- Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D. Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol. 1992;42(4):385–388.
- Starks MA, Starks SL, Kingsley M, Purpura M, Jäger R. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:11.
- Kingsley M, Wadsworth D, Kilduff LP, McEneny J, Benton D. Effects of phosphatidylserine on oxidative stress following intermittent running. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(8):1300–1306.
- Jorissen BL, Brouns F, Van Boxtel MP, et al. The influence of soy-derived phosphatidylserine on cognition in age-associated memory impairment. Nutr Neurosci. 2001;4(2):121–134.
- Glade MJ, Smith K. Phosphatidylserine and the human brain. Nutrition. 2015;31(6):781–786.
